随着健身群体越来越多，很多人对饮食也开始非常讲究，低碳水成为热门。门诊经常会碰到低碳或无碳饮食的减重患者，最常见的两种情况：1.减重过程中出现了脱发、月经紊乱或闭经、易怒、眩晕、恶心、注意力不集中等症状。 2.曾经使用低碳或无碳饮食的患者恢复正常饮食后出现体重反弹，并且超过减重前的体重。那么，什么叫低碳饮食？这种饮食方式是否健康？

　　碳水化合物，就是人们常说的“主食、面、饭、薯类或糖类”，作为食物中三大宏量营养素之一，通常提供人体所需总能量的50%以上，尤其是脑组织的主要供能来源。低碳水化合物饮食（LCDs）是针对碳水化合物做限制。要求碳水化合物供能占比≤40%，脂肪供能占比≥30%，比如一天饮食摄入2000大卡能量，其中碳水供能不能高于800大卡，脂肪供能占比不能低于600大卡。当碳水化合物供能占比≤20%时称为极低碳水化合物饮食。短期降低碳水比例的食谱可以起到减重、降糖的作用，但为了追求快速减重的激进方案——极低碳水饮食或者长期的低碳水饮食反而会给人体带来很多损害，如焦虑、易怒、脱发、便秘、停经和多种维生素和微量元素的缺乏，严重影响脑功能，甚至会导致寿命缩短！长期的碳水摄入不足还会因为大脑得不到足够的能量供应，造成对脑神经不可逆的伤害。用大白话讲就是说，长期碳水供应不足会变笨，并且不可恢复。

　　同时，不吃主食或减少主食摄入也就意味着每日膳食结构中蛋白质或脂肪比例会相对过高（占比≥60%），甚至有些人每天还大量补充蛋白粉等保健品。虽然蛋白质能够减轻饥饿感、增加饱腹感并降低体重，但也引起不少人出现肾功能损伤、痛风、口臭、便秘等现象。而脂肪摄入过高，尤其是对血管不友好的饱和脂肪和反式脂肪，会埋下肝脏和心血管疾病的隐患。提醒大家，如果有心脏、肾脏等基础疾病的人群避免入坑。如果已开始采用高蛋白饮食，每日蛋白含量不超过2g/Kg，需监测肾功能、尿蛋白等指标。

　　关于不同供能比碳水化合物饮食和死亡率关系的数据主要来源于一个动脉粥样硬化风险（ARIC）的研究。首先，长期摄入低于总热量30%的碳水化合物会因为营养素缺乏、酮体蓄积、能量利用障碍等因素而影响健康和寿命，而高碳水化合物饮食也不健康，高碳水化合物饮食是指碳水化合物比例大于70%，这意味着只有小于30%的能量来源于蛋白质和脂肪。这种饮食模式很可能出现蛋白质不足或必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素缺乏等问题。因此，研究观察到中等程度碳水摄入更符合长寿的饮食标准(总热量40%-60%)。

　　而一段时间的低碳饮食后恢复正常饮食出现体重反弹，是因为低碳或无碳饮食后脂肪细胞长期处于饥饿状态，身体也降低了自身的基础代谢率，一旦恢复正常饮食，脂肪细胞就会报复性的迅速壮大自己的队伍。所以极端饮食不是长久之计，建议至医院就诊，根据营养师的建议精准制定专属你的饮食处方。

　　市面上还有不少生酮饮食（高脂肪、适量蛋白、低碳水）的“商业产品”，用于成人减脂。但其实最初生酮饮食是用于治疗小儿癫痫，正常人长期食用可能会引发月经紊乱、头痛、便秘、心血管疾病、“酮症酸中毒”等危害，并且长期酮体的积累已经被证实是血管和组织损伤的潜在因素。提醒大家，一定要找内分泌专科医生监测血脂、血酮、血糖、心肝肾功能等指标，在专业营养师的指导下安全地进行“短期的生酮饮食”，尤其注意选择优质的不饱和脂肪酸，食物的来源/种类以及能量占比很重要。

　　除了控制碳水，有些人总是怕糖类食物把自己变成一个胖子，甚至控糖控到把很多对身体有益的食物都拒之门外，我们根据升糖指数选择食品是否健康？

　　首先我们一定要明白控糖主要是控制“添加糖”，而不是把含淀粉多的正常主食和含有天然糖的水果薯类都拒之门外。添加糖是食品加工过程中额外加入的各种糖，最好每天摄入低于25g。咱们老百姓概念里的糖类食物除了糖和糖制品，剩下主要是两大类，主食和水果，前面我们已经讲解了主食的重要性，这里我们再解释一下减肥人群水果到底能不能吃？食物的GI值，大家很熟悉，也就是升糖指数，指的是这个食物升血糖的快慢和高低，这个值越高，血糖升得越快越高，高GI的水果，比如说西瓜、哈密瓜、菠萝都算是。但这些水果一定不能吃吗？不是的。因为还有一个更重要的值，就是GL值，也叫食物血糖负荷，怎么计算？就是拿食物的含糖量✖GI值，这个值对大家来说很重要，因为有些水果虽然GI值很高，升糖很快，但含糖量很低，少量吃一点是不会大幅度升高体重的。比如西瓜，GI值很高，72，但是它含糖量很低，只有6.8%，两个相乘GL值=4.9，这个数值算低的。一般来说，GL值小于10就算底，10-20中等，大于20为高。

　　其实呢，除了香蕉属于中等GL值的水果以外，其余的水果都是低GL值的。一般来说，低GL值的食物，每次吃100-200g没有问题，中等GL值的食物，每次吃100g左右也没问题。但是切记不要把水果打成果汁，因为这样的话会破坏膳食纤维和抗氧化物质，游离糖含量升高，使GI值和GL值成倍的上升，GL值也就随之升高了，不适合胖友。水果打汁饱腹感也随之下降，比起吃原果，果汁容易摄入过多。

　　2021年版《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样、谷类为主”，在总热卡控制的基础上，需要合理分配三大营养素的比例，还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。建议把一部分富含“快消化碳水”的精白米面，替换成营养质量高的富含“慢消化碳水”的粗粮食物，如富含淀粉的豆类和薯类，这样可以做到减量又抗饿，而且提升营养。同时，推荐“少吃多餐”，既可以保证机体所需的充足的营养元素，又可以合理分配至多餐，维持血液中血糖、血脂、氨基酸等物质浓度处于平稳状态，有助于维持内环境稳态、提高免疫力哦！

　　02吃什么？建议至内分泌科-营养科肥胖联合门诊，精准制定专属你的饮食处方。

　　03怎么分？将多种多样的食物根据饮食习惯尽量分为三餐（早吃饱、中吃好、晚吃少）。

　　04啥时吃？一日三餐定时定点，必要时可以采用16+8轻断食，尤其是早点吃晚饭哦。

　　05吃多久？细嚼慢咽不仅有助消化、更有利减肥！每顿饭约20分钟，每口饭嚼20-30次再下咽。

　　06先吃啥？推荐先吃菜、后吃肉类及主食哦，如果能在餐前喝一碗素汤那就更好啦！

　　再次提醒大家“擦亮眼睛、相信科学”，不要盲从“入坑”，建议至医院内分泌科、营养科进行详细评估，制定个体化的减重饮食方案，总有一款适合您！

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