该指南针对饮食管理、体育锻炼和行为干预等重要干预措施，给出了相应的建议。在饮食部分，特别关注了如今大热的高蛋白饮食、低碳水饮食、间歇性禁食、代餐食品等饮食方案对减肥的作用。

　　对于一般超重/肥胖人群，减重目标按减轻现体重的5%、10%、15%划分，减重周期为3~6个月。

　　对于超重/肥胖的多囊卵巢综合征女性，6个月内应减少初始体重的5%~10%。对于超重/肥胖的糖尿病患者，应将初始目标设立为减轻体重5%~10%。

　　吃对食物、找到适合自己的饮食模式，可以让减肥事半功倍。不同的减重饮食各有特点，具体有以下推荐：

　　限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少500 kacl~1000 kcal能量。男性每日摄入1200 kacl~1400 kcal能量；女性每日摄入1000 kacl~1200 kcal能量，或减少推荐摄入量的1/3。其中，碳水化合物占每日总能量的55%~66%，脂肪占总能量的25%~30%。

　　在限能量膳食中提高大豆蛋白的摄入比例，可降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。在限能量膳食中增加乳制品的摄入，可降低超重/肥胖患者的体脂含量，而单纯增加钙补充剂不能增强减重效果。

　　在专业团队的规律监测、严密随诊的条件下，重度肥胖者可短期选择极低能量代餐食品（每天＜800 kcal）作为营养干预方案。

　　高蛋白膳食是指每日蛋白质的摄入量＞1.5克/每公斤体重，但不超过2.0克/每公斤体重。

　　高蛋白膳食有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者减轻体重，并有利于血糖控制。长期应用时应加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询。高蛋白膳食可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果。

　　大豆蛋白、乳清蛋白和酪蛋白等来源的高蛋白膳食补充剂，均有助于减重。但是，保持以乳制品为主的优质蛋白来源，更有助于维持骨量。

　　对于老年（＞65岁）肥胖人群，每餐应至少含有25克~30克高质量膳食蛋白，以刺激肌肉蛋白合成。

　　低碳水化合物饮食通常是指膳食中碳水化合物的供能比≤40%，脂肪供能比≥30%。

　　短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢；长期的安全性和有效性有待进一步研究。

　　超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期采用低碳水饮食，有助于改善血糖控制。但是不推荐儿童和青少年以减重为目的，长期执行低碳水化合物饮食。可在临床营养师的指导下短期进行，并适当补充膳食纤维和微量营养素。

　　在充分考虑安全性后、尝试其他减重饮食模式干预无效后，在临床营养师的指导下可进行短期生酮饮食（碳水化合物的供能比≤20%），但是需要监测血酮、肝肾功能、体成分变化、血脂水平等。

　　常用的间歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法（每周禁食2天）等，在禁食期，能量供给通常在正常需求的0%~25%。

　　间歇性能量限制饮食对健康人群减重是安全的；与持续能量限制相比，间歇性能量限制饮食对糖尿病患者也是相对安全的，但需要关注降糖药物的调整。

　　在非糖尿病患者的超重/肥胖者中，间歇性能量限制饮食可改善胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性，但对血糖的影响尚不明确。

　　时间限制进食法是指限制每天进食时间，常见的禁食时间有4h、6h、8h进食3种限制类型，白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。

　　该饮食习惯可能会改善空腹血糖，但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响，结果尚不一致。

　　低血糖指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点，可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗；还可降低体重。

　　：强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。该饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。

　　：以植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽、及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

　　代谢性脂肪性肝病的肥胖患者，在减重过程中可根据具体情况选择地中海饮食等膳食模式，但在减重过程中应该禁止饮酒。

　　肥胖的痛风患者可选择地中海饮食或者终止高血压饮食，不仅可以减轻体重，还可以降低痛风的发生风险。

　　代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。需要选择符合标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

　　短期应用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性良好。短期使用代餐食品可有效控制代谢综合征和心血管疾病患者的体重，减少心血管事件的危险因素。但长期安全性需要进一步研究。

　　超重和肥胖个体，每周至少150分钟中等强度运动，以达到适度减重的效果；如果要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中-高强度运动量，或运动能量消耗每周达2000 kcal及以上。

　　有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好。与中等强度连续的运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。

　　对于依从性较差的个体，可利用零碎时间，累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。

　　对于超重/肥胖的儿童和青少年，每天至少60分钟中高强度有氧运动，其中每周至少有3天高强度有氧运动，每周2~3次抗阻运动和骨骼负重运动。

　　除了饮食和运动干预外，可以对所有医学减重者进行医学营养教育和辅导。可以选择小程序、手机APP等途径，进行在线教育，提供营养和运动等建议；也可以开展线下咨询会议、学习营养知识和技能。建议远程医疗干预至少6个月，并应重视干预后的随访。

　　而且，肥胖症患者也应该培养自我监测的习惯，通过同伴支持、动机访谈等方式，改变饮食行为。如果肥胖患者伴有精神障碍，特别是焦虑、抑郁情绪和暴食行为等症状，应在医学减重中配合心理治疗。

　　在低脂饮食的基础上配合服用减肥药，可显著减轻体重，减少体内脂肪组织。目前中国可选用的减重药物是奥利司他，其主要不良反应有胃肠道不适，如胃肠胀气、油性大便等。如果饮食+运动+减肥药一起干预，可进一步有效减轻体重。推荐用药期间，每天口服复合维生素，特别是维生素D。

　　对于超重/肥胖的2型糖尿病患者，二甲双胍可作为一线治疗药物，有助于减重。其他药物，如GLP-1（胰升血糖素样肽1）受体激动剂、SGLT-2（钠-葡萄糖协同转运蛋白2）抑制剂，均有明确的减重效果。二肽基肽酶4（DPP-4）抑制剂、α-葡萄糖苷酶抑制剂在糖尿病患者治疗中，减重效果不确切，目前认为对体重呈中性影响。

　　除了减肥药外，减重手术也是一种高效的减重方法。但是所有拟行减重手术的患者，均应通过限制饮食进行术前预减重。在围手术期期间，营养治疗管理应贯穿术前评估、术中监测、术后康复、术后随访整个过程。同时将加速康复外科理念应用于围手术期患者，可能带来更多益处。

　　在减重术后，在维持机体负能量平衡的基础上，应补充足够量的蛋白质和其他营养素，建议每天常规补充350微克~1000微克维生素B12（对于已存在维生素B12缺乏的患者，每日需补充1000微克，并维持剂量）。

　　若减重术后，减重效果未达标，则需调整膳食结构、提高蛋白质比例、改变生活行为。若术后减重效果佳，建议执行3~6个月的限制能量饮食，以维持体重。减重后，参与≥1年的综合减重维持计划，更有利于减重维持。

　　首先，在医学营养减重期间，宜采用个体化饮食方案，尤其是在低能量饮食干预时，应同时补充复合维生素与微量营养素，防止铁缺乏；此外，有钙缺乏风险的减重者应补充钙和/或维生素D。

　　成人肥胖者还可通过服用含有特定菌株的益生菌协助减重。对于非酒精性脂肪性肝炎患者，可选择罗伊氏乳杆菌，有助于减轻体重、缩小腰围。含有乳酸杆菌、双歧杆菌和嗜热链球菌的复合益生菌联合减重饮食可改善代谢综合征患者的体重、胰岛素抵抗及食欲相关的激素水平。

　　对于传统方法治疗难以达到减重目标的人群，可考虑进行肥胖相关基因监测并进行相应的饮食干预。比如，富含膳食纤维的饮食，对于高肠道普氏杆菌/拟杆菌比值分型的人群，具有更好的减重效果。

　　适量补充中链甘油三酯，且连续使用12周以上，可能有助于超重/肥胖患者减重。每周摄入左旋肉碱2~3克，摄入8周以上可能有助于减重。减重期间摄入抗性淀粉，可能有助于改善超重/肥胖者的体重和体成分，同时还有助于改善血脂、血糖水平和胰岛素敏感性。

　　对于超重/肥胖的女性、儿童和青少年，存在维生素D缺乏高风险。孕期应加强孕期检测。补充高剂量维生素D可能改善分娩结局。儿童和青少年在补充维生素D的基础上，建议保证充足的膳食钙摄入。

　　对于少肌性肥胖的老年人，建议每天补充800~100单位的维生素D；还可适量补充Ω-3不饱和脂肪酸。

　　参考资料 [1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 中华医学会肠外肠内营养学分会, 中国医师协会营养医师专业委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]. 2021 ,中国医学前沿杂志（电子版）, 13(11): 1-55.

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　　减肥是个再简单不过的数学公式，左边是能量的摄取，右边是能量的消耗，当消耗大于摄取时，形成能量逆差，这样就可以减肥。

　　既然说到饮食减肥，我这边来回答一个大家最关心的问题：到底我应该吃什么来减肥呢？拿这个问题去问一百个人，可能会得到一百个截然不同的答案。有的说要低碳饮食，有的说要低脂饮食，有的说要低糖饮食，还有的说要高蛋白饮食；有的人说要过午不食，有的说要间歇性禁食，有的说要苹果减肥法，还有的说要生酮饮食……

　　这里，我想给出一个非常简单的答案：没有所谓的神奇减肥饮食，也没有什么食物可以让你吃了就能瘦。市面上千万种减肥饮食的方法和产品，其实背后的规律很简单：就是要减少热量摄入。我不是说它们都不可取，只是它们都没有帮你抓住最核心的部分，那就是该怎么做能长期坚持下来。它们都把效果夸大了，说得天花乱坠，导致很多人不知道该听哪一种，而且不管哪一种都难坚持下去。我的临床经验是这样的：能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食；不需要依赖意志力的减肥饮食，才是成功的减肥饮食。

　　这里我想和你分享一下，从实践的角度来说，理想的减肥饮食应该满足下面这四个要求。

　　1.理想的减肥饮食应该是可以持续下去的。市面上很多减肥饮食的确见效快，并且在短期可以减去不少体重。比如像苹果减肥或者是过午不食，在一个月内确实可以达到显著的减肥成果。但问题是，你可不可以长期坚持这样的饮食方式呢？这里，我们并不是说在接下来的三个月或六个月，而是未来的十年二十年。对于一般人来说，只吃苹果或者不吃晚餐，可以咬咬牙忍几个礼拜，但是没有人可以十年如一日地坚持下去呀。如果坚持不下去，不是又陷入了溜溜球式减肥的怪圈？

　　2.理想的减肥饮食应该是容易执行的，并不会给我们的生活带来太多麻烦。比如说如果我们当真要去遵循生酮饮食，每一餐饭就要花去很多的心思，要确保你的食物里脂肪和蛋白质对碳水化合物要维持一定的比例，而且脂肪肯定希望可以选择更健康的来源，比如海鲜、牛油果、干果。这样一来，首先，一日三餐肯定是要自己准备了，没有办法在外面解决，从购置食材到准备到储存，每一个环节都要时间；其次，如果遇上特殊情况，比如加班没办法回家煮饭，比如朋友聚餐，这些场合都没有办法符合生酮饮食的要求，太不便利了。

　　我从去年11月中旬开始练，到现在5个月减肥31斤，从近乎肥胖减到了最标准的体重，身体的耐力、爆发力也有了很大的增强，体质也有了很大的提高。周围有很多朋友问我是怎么减下来的，我想了想决定在这里做个纯干货总结供大家参考。1、为什么要减肥？体重和很多身体疾病有明确的正相关性，体重超标后糖尿病、心脑血管问题、脂肪肝等疾病的患病几率会大幅上升。我周围35+年纪的男性很多都患有轻度或中度脂肪肝，十分可怕。爬个楼都会喘气的体质对寿命也会造成不利影响。臃肿的体型也很难看，我之前体重属于超重的边缘，再胖一点就会变成肥胖（BMI≥28）了。即便如此，我也不好买衣服了，之前买的西装要么穿不进去，要么肥大的如同大褂，真是穿什么都不好看，严重影响个人形象。总之，不减肥不行啦！2、【重点】如何减肥我原来也想减肥，但是总觉得运动太累自己没毅力坚持。节食了一段时间感觉也没什么效果，于是几次“减肥”都不了了之。通过学习相关知识，我发现之所以之前减肥之所以经常半途而废，是因为没有掌握比较科学的减肥方法加之缺乏“短期激励”机制以至于信心涣散难以坚持到底。其实只要找到科学合理的方法，减肥还是很轻松的，既不会太累，也不会饿的发慌，不会受什么罪就能瘦下来。首先要搞清楚的问题就是你为什么瘦不下来？人体并不是核动力的，吃东西就会获得能量，做运动就会损失能量，能量守恒是放之四海而皆准的真理。所以要想减肥，最重要的还是“管住嘴，迈开腿”。所有人都知道“管住嘴，迈开腿”这句话，很多人觉得自己就是这么做的，但是仍然没能减肥，于是只好以“我体质特殊”“普通人根本减不下去”之类虚假的话麻痹自己。其实根本不是你个人体质的问题，而是你没有真正的“管住嘴，迈开腿”你的减肥方法是错的！比如我一个朋友，每天都会去健身房游泳一个小时，坚持了很久觉得自己运动量很大，但是一点体重没有减少，反而更胖了。他不明白自己为什么瘦不下来，总说是自己基因的问题。结果我仔细一问他说运动回家饿的发慌会吃半碗核桃或者喝一瓶可乐补补……额外摄入这么多油脂和碳水怎么可能能减肥成功呢！？要想不受罪的减肥，我建议你按我说的来：首先要认真记录你的食物摄入情况，我建议下载一个减肥APP，如薄荷健康（利益无关，非广告），上面有各种饭菜对应的热量摄入数据。每次吃完饭花3分钟记录一下刚才吃了什么，APP就能自动算出你每天摄入了多少千卡能量，以及每顿饭、每道菜摄入的蛋白质、脂肪、碳水情况。并根据三餐摄入比例和营养物质分布给你每天的饮食打分。是一个很不错的减肥助手。你可以根据这个APP，分析自己在“管住嘴”方面犯了哪些问题。比如我发现要想降低体重，同时保证身体健康，需要保证蛋白质摄入、适当减少碳水摄入，尽可能减少脂肪摄入。减少脂肪摄入指的不是任何蔬菜都只吃水煮，绝不吃肉那种苦行僧式的减肥方式。因为越是艰苦的饮食方式越没法坚持，越容易报复性反弹。你需要做的只是调整饮食结构，比如你原来每天可能吃3斤东西，现在还是吃3斤。但是吃东西的结构一定要改变。同样是200克主食，大饼的热量是430千卡，米饭的热量是230千卡，面条的热量是220千卡。如果你一天吃500克大饼，不知不觉就比吃500克米饭的人多摄入500千卡热量！而普通人一天的热量需求量不过1600千卡，你不知不觉就多吃了1/3的热量。这样的例子还有很多，大家可以根据APP中的热量表和自己每天的饮食自行分析，总结出自己日常在哪里多吃了，我个人的总结是：1、主食尽量用煮面条、米饭代替馒头、大饼、烧饼。2、涮火锅时不要吃纯麻酱，用火锅调味料代替。麻酱烧饼、麻酱花卷更不能吃3、少吃猪牛羊等红肉，如果吃也尽量吃瘦肉。五花、肥牛腩之类最好别吃。可以用烤鸡、鱼、扇贝等海产品补充肉类摄入，也不用天天吃鸡胸肉，那样口感不好无法坚持。烹饪尽量不要红烧，烤、清蒸等最好，切忌炸鱼、炸鸡。4、饼干、蛋糕、甜点、瓜子、核桃、栗子等零食和奶茶等高热量饮料最好不吃、不喝。可以用水果、茶水代替。当然水果也不要多吃，根据你每天的总摄入量适当调节即可，我一般每天可以吃200克水果。草莓、菠萝、圣女果、西瓜、柚子、橙子之类都无所谓，比吃饼干、瓜子和西点热量低多了。5、尽量不要吃肉眼可见的油，如肥肉丁，锅底油。不要用菜汤冲汤，别吃油泼面（我自己做油泼面，在最后一个环节除去“油泼”直接拌辣椒面和葱花，可以减少7、8克的油脂摄入）。6、含油量高的食物也要少吃，比如黄豆和花生。煮过之后的花生和黄豆也不行，因为脂肪含量没有变化，只是膨大了些。豆腐到可以吃，因为豆腐里面有大量的水分，同样是吃100克平均脂肪含量就降低了不少。7、带肉的炒菜尽量挑其中的素菜吃，比如你可以挑回锅肉和肉丝炒豆角里的蒜苗和豆角吃，把猪肉留给更有需要的同志吧。你可能会说我记录食物摄入量时对200克米饭、150克炒菜没有概念，我建议你去某宝上买一个能精确称重到0.1克的“食物秤”，30多元1台很小巧。每次吃饭前称一下各种食材的重量，100克是多少了。也不用减肥期间一直称，那样太麻烦了，根本无法坚持。你只要用上一周时间就行，通过测量你很快就会对1块炖牛肉、1个饺子、1个馒头有多重，100克米饭是多大一坨，100克炒菜是多少有了概念，离开食物称也能估算个八九不离十。比如经过测量我发现我家炖牛肉一块是25克，饺子也是25克，包子一个是140克等等，都是差不离的。知道三餐食物摄入量后，下一步就是制造热量差了，减肥的秘诀就是制造热量差。人类每天的能量代谢由三部分组成：基础代谢（指的是什么也不干，光维持大脑、心脏、肌肉等运行需要的热量，成年男性一般在1500-1800千卡）食物摄入（蛋白质、脂肪、碳水）运动消耗（走路、骑自行车、无氧运动）热量差公式是食物摄入-基础代谢-运动消耗=热量差一个人要想减肥必须要做的就是减少食物摄入，提高基础代谢和运动消耗。这就是“管住嘴，迈开腿”这句话的根源。这里面没有任何魔法可言，就是这么一条简单的公式！如何减少食物摄入量前面已经说了，那么要如何增加基础代谢呢？说实话增加基础代谢很难。目前只能通过无氧运动增加肌肉的方式提高基础代谢消耗。因为维持肌肉所需的热量相比于肥肉要多的多。也就是说同样是70公斤的一个人，如果是个肌肉男，那么可以多吃一些饭也不会长胖。如果是个肥宅，身体里肌肉少脂肪多，那你多吃饭就等于贴膘。有些人说自己喝凉水都长肉，那不是因为你吸收好，而是因为你本身体脂就超标了！脂肪堆积在身体里是不会消耗热量的，相反还在阻碍热量的释放，相当于给身体批上了一层棉被。食物的热量根本不会代谢出去，而是停留在体内了。因为基础代谢和肌肉量直接相关，所以并不好提高，建议新人可以循序渐进的做一些无氧运动，比如举哑铃，深蹲等。至于通过无氧运动增肌那又是另一个大话题了，属于健身范畴。剩下一个选择就是提高（有氧运动）运动量。我个人感觉骑自行车比较好，运动量比走路高的多，但是并不累，可以连续骑1个小时。我上下班改为骑自行车后一天骑100分钟，能有400千卡的消耗量（不同骑行速度有不同的消耗量，在APP上可以选择），耗能效果显著，很容易坚持。比连着跑50分钟（也是消耗400千卡热量）或者走路200分钟（消耗400千卡热量）容易多了。以我个人的经验，累积1000千卡的热量差就可以减重0.1公斤，大家也可以根据自己的身体情况测试一下，看准不准。把减重计划分解成完成一个又一个“1000千卡”的“小目标”，就不会有畏难情绪了。还有一个把减肥计划分解成“小目标”的好方法，就是买一个数字体重秤。某宝上也有卖，大概也就50块钱，能把体重精确到0.1公斤。买完数字体重秤之后每天在APP上记录自己的体重，连续半个月，你会发现变化很明显。你如果晚上吃多了没有消化，第二天早晨体重就会明显上升。连着吃几天肉，体重就会横盘甚至一点点涨起来。通过逐日记录，把你的体重变化和食物摄入量、运动量联系起来，变成可以以周为单位不断调节、改善的进度表，你就更容易控制自己的体重了。再说几个减肥小技巧：1、你可以把固定要吃的饭菜在APP里保存为“套餐”，比如我早晨喜欢吃油泼面，就可以把12克醋、5克葱、2克盐等一堆乱七八糟的调料保存起来，以后从“套餐”中调取就行了，省的一个个添加，浪费时间。2、体重测试要在每天固定时间进行，最好是早晨，以免因食物摄入造成干扰，比如我就会在早上醒来排泄后测量。3、人的体重会波动，个别时候一天波动1公斤都有可能，这时候不要泄气，除非你持续多吃食物。否则体重曲线会随着排泄在两三天后恢复正常。4、快速减脂容易造成大便干燥，可以多吃一些高纤维食物促进排便。如果出现严重排便问题，建议适当放缓减肥节奏。5、不要迷信生酮之类乱七八糟的减肥方法。要想健康、持续、不费劲的减肥，只有“管住嘴，迈开腿”这一条路。其他减肥方式都很容易造成反弹。你最好通过减肥这一过程养成少油，少糖的健康生活方式。这样对于长远的身体健康也是有好处的。6、不要迷信减肥药、减肥食品、代餐之类东西，那些都有副作用，厂家的目标也不是你的健康，而是你口袋里的钱。这世界上最好的减肥食品是蔬菜和运动。但是每天光吃蔬菜，普通人谁也受不了，也容易造成营养不良。作为一个意志力一般的普通人，你调整好饮食结构就行。通过调整饮食结构、增大运动量、把减肥计划分解成无数小目标，我成功的把体重降了下来，把皮带往回打了四个眼。相信只要按照我前面写的内容执行，你也会掌握自己的减肥节奏，很快瘦下来。减肥之后我的整个身体素质都有提高，但为了进一步提高体质、增长肌肉，重新享受美食的乐趣，我现在逐渐开始转为无氧运动（撸铁），在这里我也简单说几句关于无氧运动的知识。B站上有很多健身指导视频，可以关注一下ID“NowFitness”和ID“食健出真知——大关”讲的都很基础，适合初学者学习，另外可以买一些书，掌握一些基础的健身知识。总的来说就是要均匀、标准的刺激你身体上的每一块肌肉，然后补充好营养，给肌肉充分的休息时间（“NowFitness”的博主人品……不过他早期的初学者建议真的很值得一看）。不建议你去健身房办卡，因为一般年轻人下班就很晚了，没这么多时间去健身房运动。周末的时间也很宝贵，完全没必要把时间浪费在去健身房的路上。能长期坚持在健身房运动的上班族30个人里也没有1个，办了年卡也是白扔。如果你家里空间有富余的话可以在闲鱼上直接购买哑铃、杠铃、单杠架等健身器材。和健身卡一样，很多人买完健身器坚持不了一个月就放弃了。放在家里又很占地方，所以闲鱼上有很多闲置出售价格往往只有某宝价格的4成，成色也很不错，往往是95新，回家擦擦就能用，比健身房里的器械几百个人用过的器械新多了。上门自提这种运动器械还是很划算的，我配齐“杠铃+哑铃+瑜伽垫+单杠架+哑铃凳”一大套才210块人民币（某宝售价550+），连健身房一张月卡的价格都不到。只要你确信自己能坚持住，那么就放心买吧。如果家中空间有限，或者是在外租房不变搬运，那么买几个握力器、拉力器、俯卧撑支架、弹力带、仰卧起坐辅助器也行，每件东西都只有十几块钱，一整套东西拿个小箱子就能收纳，一点也不占地方。作为一个普通的肥宅，也许你没法练成施瓦辛格的体魄，但是练成正常人还是可以的！大家一起，加油吧！

　　最让人头疼的还是少食多餐的那个问题，经常有人说减肥要少食多餐。听的我脑壳疼。（少食多餐减肥伪命题！！！）

　　少盐：过多的钠会增加肾脏的负担，影响身体的正常排水功能，容易导致水肿。少糖：糖摄入地过多会刺激胰岛素的急速上升，从而快加脂肪合成。少油：油用得过多容易增肥，动物脂肪摄入过多会导致心血管疾病。清蒸水煮：这种烹饪方法可以让食物保留更多的营养。

　　要是说盐对人体有影响的也是其中的“钠”对人体有影响，他的主要作用就是“影响水平衡”，因为人体不会让体内的所有元素含量随意地变化（毕竟不是随便的人）。

　　当我们摄入过量的盐时候，肠胃中盐的含量比血液中的多。这时候肠胃中食物所含有的盐就会反向的吸收血液中的水分，身体中血液的水分被肠胃吸收，血液缺少水分，就要多摄入额外的水。保证人体健康。

　　（解释：这里普及“渗透压”，溶质在水中所产生的吸水能力（或张力）称为渗透压。而身体中的水分，由细胞内液和细胞外液两部分组成。细胞外液又分为血浆和组织间液两部分。当细胞膜外钠浓度下降，即渗透压低，水进入细胞内，引起细胞内水肿；反之，细胞膜外钠浓度增高，即渗透压高，水出细胞外，造成细胞内脱水。同理：肠胃中的钠浓度高，相对应的血液中的钠较少（血液中的渗透压低），血液中的水分被吸收走。进去肠胃。身体出现“水不平衡”的表现。反应就是渴，随着摄入额外的水，肠胃中的钠浓度被稀释，当渗透压和血液一样的时候，就可以带着摄入的钠重新进去血液。）

　　（简单理解就是浓度高的吸水多，但是吸水多了之后就变稀了，而浓度低的随着水分变少就变浓稠了。达到平衡值的时候就可以互相走动了）（最好通过外部摄入水调节，因为自身的水分会由汗，小便排除。身体水分变少。自身很难调节。）

　　这样解释下来的话：对于盐造成的浮肿更本没有必要担心。会随着时间的推移排除体外。

　　最重要的一点，钠是一种电解质，而肌肉就是靠电流来运作的，假如没有足够的钠，肌肉就可能无力或痉挛。如果你经常在运动的时候出现抽筋的情况。同时骨骼肌是60-70%的水份，换句话说，想要每块肌肉在训练的时候好好发力，无论你的运动是有氧还是无氧，都要确保肌肉含有足够的水份。假如你的钠摄入量很低，那肌肉内的水份就会降低；水份不够，力量、耐力和爆发力就会受到影响；最终影响有效训练。

　　（低钠饮食在正常血压人群内只能降低1%，在高血压人群内只能降低3.5%）

　　我的天呐，油可能是减脂朋友们的禁忌了。怎么说呢。油（脂肪）也不能一概而论，咱们要理性的对待。

　　都知道脂肪是热量最高的营养素，1克脂肪含有9大卡，低脂饮食可以明显地降低总摄入量，从而达到减肥的效果。也有大量的研究证明低脂饮食的确能减肥。许多朋友也是从低脂饮食减脂的。

　　但是！！！无论你选择低脂高碳还是高脂低碳（非生酮饮食），只要确保每天在一个热量差状态下，前者后者都会有类似的减肥效果。（人体没有永动机）

　　其实短链脂肪酸和中链脂肪酸可以直接为人体供能的，不需要在身体里面进行其他转化，短链脂肪酸还可促进钠的吸收，而中链脂肪酸（MCT）（中链脂肪酸有8大卡的热量）可以帮助减脂期的朋友在前4周有一个减重的过程（4周之后身体适应之后就不会再有减重的效果。摄入多量的MCT会有腹痛腹泻的副作用。慎重！），

　　而我们经常说的动物油脂通常是指“饱和脂肪酸”。对于“饱和脂肪酸”我们很多人对其影响不太好，但是要注意的问题是：饲养的不同，动物体内的油脂状态也是不同的。（散养的动物单不饱和脂肪酸的比例增加。）

　　同时大量的研究证明饱和脂肪和胆固醇没有直接的联系。饱和脂肪摄入量和心血管健康也没有直接的联系。

　　所以当今没有研究能明确地证明动物脂肪（饱和脂肪）吃多了就会导致心血管疾病。（非遗传，先天性的疾病除外，90%身体不舒服都是吃多不动的结果。）

　　最重要的是：饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸都能促进睾酮的分泌程度。（练力量最需要的物质，女性也一样（女性想练力量是必不可少的就是睾酮，但是比男性分泌的要少的多，所以更要珍惜）。）

　　（吃什么样的脂肪，细胞膜会以什么样的脂肪为主，例如：单不饱和脂肪酸摄入3个月，细胞膜的组成会以单不饱和脂肪酸为主。在这一转化过程中，人体生化也发生了改变，保护血管壁弹性，抑制炎症反应。）

　　（而单不饱和脂肪酸能降低，“低密度脂蛋白”（低密度脂蛋白（OX-LDL）过量时，它携带的胆固醇便积存在动脉壁上，久了容易引起动脉硬化。 ）这就是为什么经常说单不饱和脂肪酸对人体好的根本了。）

　　答案是：在热量盈余的情况下会的！！！这个意思也就是说，热量有差的情况下那就不会产生额外的脂肪了。那么在有热量差的情况的光吃脂肪都能瘦，为什么你还那么怕脂肪呢？？？

　　所以，在有热量差的情况下，摄入脂肪是必要的（保护身体健康（健康！健康！健康！），促进睾酮素分泌。提高胰岛素的功效（意味着胰岛素分泌会少一些））（建议摄入单不饱和脂肪含量高的油，如橄榄油，菜籽油都可以。）

　　通常糖可以分为：葡萄糖，蔗糖，乳糖，半乳糖，低聚糖等...而这些糖分子组合起来就是各种淀粉类食物，豆类，乳制品，薯类，各种糖（红糖，白砂糖）。

　　这里你可能要说了，我说的糖是“饮料中的”肥宅快乐水。那我告诉你，可以喝！！！

　　营养性代糖：山梨醇，甘露醇，为人熟知的木糖醇。他们是有热量的，但总体热量低。

　　非营养性代糖：甜菊糖（天然的），蔗糖素，糖精，甜蜜素，还有最常说的阿斯巴甜（这些热量可以忽略不计。）

　　非营养性代糖的国家审批极其严格：所以市面上正规渠道的代糖饮料放心喝了（其实喝多了也有害健康，大概正常人一天要喝几十升无糖饮料吧。才能出问题，我觉得喝那么多不是身子问题，而是脑子。（喝几十升水也会出问题。））

　　很多推崇清淡饮食的人，经常会说：不仅能达到少盐少糖的效果，还能更好地保留食物内的营养素，或更具体地来说，微量营养素（维生素）。

　　不同的烹饪方式对不同的食物有不同的影响（不同的天气对不同的人群有不同衣服的厚度。好理解吧）

　　2.饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸有提升睾酮的作用，促进肌肉合成，提高胰岛素敏感度。同时摄入脂肪时单不饱和脂肪的比例多点较好。

　　3.脂肪人体需要的三大营养物质之一。摄入脂肪并不影响你减脂（有热量差的情况下）

　　上面都不重要，最重要的是！有油有盐有糖不水煮的饭真好吃！对身体还有好处。

　　在同样有热量差的情况下，为什么要选择那么痛苦的吃法（痛苦的吃法也坚持不了多久），而不选择享受？

　　他们认为当吃完东西后，由于食物热效应，身体的代谢速度会加快。因此，如果每两三个小时吃一顿，代谢速度就会一直保持加速状态，所以一天下来就会消耗更多的能量，从而帮助减肥。

　　听他这么说，咱们来看看什么是“食物热效应”。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。（表现：吃完饭身体发热）

　　AYX爱游戏

　　10块钱一次性花完买了20包辣条，和10块钱分成两个5块分两次买了一共20包辣条，其中辣条有什么不同吗？

　　在一夜禁食之后，并随机地选择一次性吃下750大卡的早餐，或者把同样的早餐分为6次吃下去，每顿含有125大卡，每30分钟一顿；吃完之后，研究人员测量了她们的食物热效应；

　　实验结果：1大餐后所消耗的热量要比6小餐更多，前者在吃完的5小时内平均消耗了57.6大卡，后者平均消耗了41.7大卡。

　　要注意：食物的不同，食物热效应也不同：脂肪的食物热效应约占其热能的0%-3%，碳水化合物为5%-10%，而蛋白质最高，能达到20%-30%。

　　还有人说少时多餐可以影响饱腹感，如果每2-3个小时都吃一点东西，那肯定不容易饿，想吃零食的欲望也变小了；如果肚子一直饱饱的，那下一餐的摄入量也会自动降低，最终帮助减肥。（先不说其他的，我就问问你们难道不是嘴巴寂寞了，才吃东西吗，和饿有关系吗。。。）

　　本着严谨的态度，看了很多资料，有的证明可以影响饱腹感，有的证明不能影响饱腹感。

　　总结就是：蛋白质是最有饱腹感的营养素，所以蛋白质可以有效地影响到食欲。不管是一天三餐还是一天六餐，对于饱腹感来说没有明显区别。

　　其实食欲、饱腹感、饥饿感的出现很复杂，它们不仅仅受生理因素影响，也受心理、大脑、外界等因素影响，所以光靠进食频率很难下决定。因此进食频率到底是否能减小食欲还不确定，但现有科学数据总体倾向于增加进食频率不会改变食欲。

　　我郑重声明！一切不知道你身体具体情况，运动效果，饮食状态的计划都是扯淡！

　　标准增肌一公斤5克碳水，意味着什么知道吗？80kg的人一天要吃10个馒头，光碳水的量都很难吃下，还有脂肪呢？还有蛋白质呢？还有蔬菜呢？（硬吃下去不难受吗？？？）

　　那么增肌一公斤4克碳水呢？有没有效果，对于很多人4克碳水往往比5克碳水效果好。那么3克2克呢？这个要自己感受！

　　同理，减脂期间蛋白质，碳水，脂肪，这些都要自己感受（给你标准的那些人，自己想想吧。）

　　你看我的文章只能学到：什么东西吃了有什么效果，什么东西不好，什么运动好，怎么运动，对于具体的计划，真的很难（不可控因素太多）。

　　最后：计算热量极其精确的方法，都是专业健美运动员赛季做的事情。（正常人没有必要，也不需要那么精确）而我们要做的，就是算个大概，今天吃的多了，那么多动动，吃的少了，明天补上。没有必要为了那100多卡的热量斤斤计较。计较那么多，不如多动动。（有纠结热量的时间，都能活动10分钟了。）

　　只要有热量差：做饭可以放油，放盐，不水煮。好吃！还能享受减脂的过程。别再折磨自己了。放松心态，好好吃饭，营养均衡，好好锻炼！

　　（减脂一辈子不反弹才是成功，一时的减肥成功不是成功，所以，是吃一辈子的水煮，煎熬痛苦，还是好好吃饭，有油有盐享受减脂的过程，你自己想吧。）

　　我是淡于水，一个破解健身谣言，分享力量训练干货，做减脂饮食计划的健身健美人。

　　作为一枚正在减肥的宝宝，选择吃什么无疑是一个世界性难题！

　　吃得差怕营养不良，吃得好怕变肥变胖；少吃的话，日常运动容易体力不支，多吃的话，减肥大计很容易就会泡汤！

　　先别急，轻妞有妙招来拯救你！一篇文章告诉你，健康减肥有“3要3不要”，按照这样来减肥，就一定不会错！

　　蛋白质是制造肌肉的原料，有助提升饱腹感，减少卡路里摄取量。建议分早餐、午餐、晚餐3餐摄取，一次不要吃太多才容易吸收。

　　豆类是最基本的蛋白质食物，大多脂肪含量低且多为不饱和脂肪，但腐竹、豆皮、油豆腐等豆制品的脂肪和淀粉含量略高，不宜多吃。肉类也尽可能吃无脂肪的部位，推荐吃鱼肉和家禽肉，不建议吃肥肉和五花肉。

　　各种蔬菜含有丰富的维生素及矿物质，再加上丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还可以预防便秘。不过，吃蔬菜沙拉必须要注意沙拉酱的成分，建议使用橄榄油和醋自行调制低卡的酱汁，更有助于减肥。

　　体内水分充足时，可以提高新陈代谢，促进血液循环，还能提高饱腹感，减少正餐的饮食量，建议一天喝1500-1700毫升的水。许多人喜欢喝的咖啡、茶、碳酸饮料等，这些并不能替代水，喝多了反而会使身体排出更多水分，必须补充比建议量更多的水，才能弥补损失的水分。

　　“早餐”是一天当中的第一顿正餐，也是最重要的一餐，还是可以放心尽量吃的一餐。从前一天晚餐后到今天早餐前，已经空腹将近12小时，特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床的五脏六腑，帮助启动一整天的新陈代谢，并补充身体能量！

　　肉类脂肪多？肉类热量高？不让你多吃，也没让你不吃啊！减肥的时候，适当吃点肉，补充点蛋白质、脂肪，可以维持身体旺盛的代谢力，这样瘦下来了，才不会反弹。

　　大米虽属于碳水化合物，但大米也和很多根茎类蔬菜一样，含有丰富的蛋白质及膳食纤维。要维持日常生活和新陈代谢，我们要摄取足够的碳水化合物，若为了减肥而戒除所有这类食物，只吃水果蔬菜充饥，营养不均衡只会增加发胖的几率。大米的食用只要不过量就不用担心身体发胖。

　　说了那么多，相信大家也明白，减肥并不是一味地节食。而是一定要遵循“80营养+20运动=健康”的铁律。控制饮食，配合运动，没有瘦不下来的道理！

　　如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复。也可以关注我的公号好轻Club后台咨询~