很多不幸的朋友，只是吃肥了肚腩，依然支棱着细瘦的四肢，更不幸的是，还可能因为摄取了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇而得了脂肪肝……

　　也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去几厘米腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，也是放弃了自己生活中很大一部分乐趣。你不敢再吃心爱的甜食糖果，也不敢再吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能刚开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的乐趣，毕竟人生无非衣食住行；另一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材；甚至于，你还要担心因为偶尔的一次不注意造成的反弹风险，这是多么痛的领悟啊！

　　节食，看上去好像是减少脂肪的最快方法。但是，这样瘦下去的每一磅体重中，60％都是肌肉，只有40％是脂肪。这个结果对于想获得结实肌肉的人来说是不可接受的，因为实际上减掉的肌肉比脂肪还多。

　　在健身的意义上，减肥意味着保持身体中的蛋白质水平，同时削减其他各种形式的能量摄入。你可以通过进行更多的有氧运动来造成卡路里短缺，这样就消耗了更多的能量。

　　规则是简单的：想要减肥，你可以选择减少热量摄入，可以选择增加练习，或者二者同时进行。

　　接下来，我会给大家推荐这四大类食物的所属种类，同样我的饮食方案也是根据它们来确定的，它们就像是宝库一样，我需要的时候就从中进行选择拿出即可，方便快捷！

　　由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。

　　很多人会说这样子吃会很痛苦，低盐低油的确让人很不爽，但是我们允许使用绝大多数调料，对于条件有限而只能够吃水煮的健身爱好者，便可以吃出火锅的味道来，岂不是别有一番风味！调料的选择包括咸味调料（酱油、食盐等）、酸味调料（醋等）、辣味调料（花椒、辣椒、姜、葱、蒜）、鲜味调料（鱼露、味精、蚝油）和天然植物香料（八角、花椒、桂皮、陈皮等）。甜味调料（蜂蜜、食糖、饴糖等）和高热量调料（沙拉酱、果酱等）应限制使用，使用量越多，对减脂的危害程度越大。

　　减脂是一个循序渐进的过程，减脂饮食也应该随着时间的推移不断变化。从理论上讲，只要每日摄入的热量（进食）小于消耗的热量（新陈代谢和运动），就可以成功减脂。但是，一旦降低每日摄入的热量，新陈代谢也会随之下降。每日摄入的热量越少，新陈代谢下降得越快。为了防止新陈代谢下降过快，引起体重反弹，健身者应该逐步降低每日热量的摄入。

　　而且我还建议大家在每周安排两次高热量、高钠、高油脂的欺骗餐，目的是给身体制造一种热量需求，让身体产生一种假象，使得新陈代谢突然增高，同时可以让自己更加有动力坚持下去。如果你做的比较合理，你会发现欺骗餐后的第二天你的体脂率不但没升高反而下降了。比如，你可以周一周二周三周五周六坚持饮食控制，周四和周日就安排成欺骗餐，我觉得这是一件很幸福的事情，效果真的非常赞，强推！！！

　　（大家可以根据自己的情况进行合理的改进，制定属于自己的饮食方案，特别是对于想要减脂的初学者，这四个饮食方案非常有价值）

　　每种饮食计划都有它各自的特点，很多地方都是可以进行改动的，希望你能够根据自身情况进行合理规划，设计出适合自己的饮食方案来！

　　如果你坚持一段时间后，发现自己每日的排便量增加了，那么恭喜你，你成功了，现在你可以大胆的走到镜子面前去欣赏自己拿傲人的身材了，我相信你一定会为自己做惊讶的！同时你可能还会发现一些意想不到的惊喜，那就是自己的皮肤变得比以前更好了，千万不要将这个功劳归功于你的洗面奶和面膜，它们是达不到这个效果的哦！

　　如果你是水平更高一些的训练者，又或者你对自己的要求更高，那么我建议你适当的增加蛋白质的摄入量，从而满足肌肉增长的需求！

　　3.从整体上增加碳水化合物的摄入，达到足够支持大强度训练的需要，但是不要过多摄入以免增长不必要的脂肪。

　　一次性给身体注入大量卡路里不是一个好主意，消化系统不能一下子应付这么多的食物。所以，如果要吃得更多，最好吃得更频繁。这就是为什么我推荐每天吃得超过3餐的原因，这样可以很好地将每天摄入的热量分散。我认为一天4餐比较好，并且可以用高蛋白质饮料——含有大量易吸收的氨基酸（我们之后再详细讨论这点）——来配合你的饮食。不过这种情况是因为我提高了训练量，也就是一天两练。我将训练安排在早上10点和晚上8点，那么饮食我就是安排在早上7点、中午12点、晚上6点和夜里11点。具体的时间，大家要根据自己的实际情况进行合理安排。

　　当你吃东西时，也将食物的热量带进体内。所有的食物热量——不管是来自于蛋白质、碳水化合物还是脂肪——如果你的身体没有特意去利用，都会让你发胖。

　　你的身体会用你吃下的食物来做什么，很大程度上取决于你制造了什么样的需求，而后者取决于你的训练类型和训练量。比如，有氧运动可以燃烧很多热量，并且大大消耗你身体中的糖原——身体活动中能量的主要来源。也就是说，你在一段耐力训练后摄入碳水化合物，身体会以最快的速度将其转化为替代的糖原，这些碳水化合物很少会被转化为脂肪储存于体内。

　　另一方面，高强度的重量训练——让肌肉在大阻力下工作——造成了身体对替代蛋白质的大量需求。在训练后不久摄入的蛋白质，或者在高强度训练的同一天内摄入的蛋白质，会被身体利用来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率要远远高于没有做这种训练的日子。再说一遍，当身体处于这种高需求状态下，只要摄入的蛋白质不超量，就不会在多大程度上被转化为身体脂肪。

　　所以，总的来看，如果你的目标是让蛋白质直接贡献于肌肉组织，你需要做的是重量训练；如果你的目标是消耗多余的能量，你需要做更多的有氧运动。

　　只控制饮食不锻炼不可以，只锻炼不注意饮食也不可以，你必须要将锻炼和饮食都做好，而且要找到二者的平衡点，你才能给真正实现自己的健身目标。

　　当然休息也很重要，接下来我会跟大家分享休息对达到训练目标的重要性，以及休息和训练的关系，当然还有就是分享给大家如何进行合理的休息从而让训练效果最大化！

　　接下来，我还会持续更新更多有价值的健身干货，关于健身那些事儿，由我来一一告诉你！为了不错过精彩内容，记得关注我哦！返回搜狐，查看更多AYX爱游戏