100天减肥（2017年7月18日至2017年10月27日），减肥25斤。体重从175斤降到了150斤。整个过程基本没有遇到瓶颈。并且由于膝盖有伤，一次步都没有跑。

　　下面内容是根据个人实际经历整理的纯干货。主要分为减肥动机、减肥变化、减肥原理、减肥误区、健康饮食以及科学训练。

　　【减肥动机】1 体重飙升，半年内从165斤升到175斤。30岁的年龄，40岁的身体。就差天天拿个温水杯，泡上枸杞子了2 各种生活陋习（不局限于葛优躺）导致腰间盘突出;未热身运动造成半月板损伤。如果体重继续上升，这两处压力更大3 更郁闷的是，抱会儿娃就腰疼，还得让老妈和老婆轮流抱，深感愧疚

　　【减肥后的变化】1 腰不酸了，腿也不疼了，走路也有劲了（但还不能做剧烈运动，需继续做康复训练）2 见到了31年来未曾谋面的腹肌3 承担起抱娃的主要任务，倍儿自豪（由于手臂力量大了，腰部基本不吃力）

　　【减肥赠言（非原创）】1 这个世界上并不是所有的事情都是付出就有回报，但健身一定付出就有回报2 由于黄种人先天体质情况，并不是所有人都能吃成300斤的胖子;但每个人都可以变成标准体重

　　【减肥原理】体重差=热量摄入-热量消耗（热量消耗=运动代谢+基础代谢）很清楚，要想减肥，需要合理控制以下三个变量（暴露理工男背景）1 减少热量摄入2 增加运动代谢3 增加基础代谢减肥失败，跑不出以下三个原因:1 像猪一样的吃（没有减少热量摄入）2 像猪一样的练（没有高效的增加运动代谢）3 没像猪一样的睡（没有高效的增加基础代谢）

　　【减肥误区】:1 只节食，不运动真有自虐狂能够坚持一个月只喝粥和吃水果，外加不吃晚饭。这在减肥初期，会有一定效果。但随着时间延长，效果会越来越小。一旦恢复正常饮食，体重经常会报复性反弹。原因在于人的身体会自动调节。当它觉察到热量摄入不够的时候，它会自动进去报警状态，降低代谢效率，让身体趋于平衡。这也是为什么在艰苦年代，人们不至于很快被饿死。2 只做有氧运动（跑步，游泳，快走等），不做无氧训练首先有氧训练的确是增加运动代谢的好办法。但过度有氧训练，在消耗脂肪的时候也会消耗肌肉。肌肉的减少会造成基础代谢的降低。对于减肥来说，基础代谢比运动代谢更重要。所以一旦基础代谢效率降低，减肥自然会大打折扣。这就是为什么大学期间怎么吃都不胖。但30岁以后，吃多了就会胖的很明显。原因是30岁以后，肌肉比例减少，新陈代谢降低。所以减肥的过程中只做有氧，就会经常遇到瓶颈。3 有节食，有运动，但睡眠不好其实无论是消耗脂肪，还是肌肉合成，特别是肌肉的合成，主要是在睡眠时间完成的。运动时的消耗，还没有运动后好好睡一觉的消耗大。这就是运动后，为什么一定要保证充足的睡眠。4 减肥等于减重有的人减肥，虽然体重降的不多，但看起来明显瘦了，并且更精神了。主要原因是脂肪含量减少了。下图就是一斤脂肪和一斤肌肉体积的对比

　　惊呆了吧！但怎么测自己的脂肪含量？现在市面上有很多智能称，都可以轻松测出脂肪含量。为了避免广告嫌疑，这里就不举例了。

　　还有两种说法也是扯淡。什么是扯淡？只要不满足第一个公式的就是扯淡1 减肥药2 局部减肥（局部增肌是可以的）

　　先说两个基本概念:1 即使减肥，也要满足每天必要的热量摄入。不要过度节食（至少我每天三顿饭都吃），但要弄清楚每种食物的热量2 饮食结构。相同的热量摄入，不同的饮食结构，效果不同

　　食物热量:一小块巧克力=一两米饭=一斤西蓝花决定你每天摄入的，不是食物的体积，而是食物的热量高热量食物建议最好别吃，你可以找到对应的替代物。1油炸食品，如油条。替代物:糙米，紫薯，玉米2 猪肉。替代品:鸡胸肉，虾，鱼3 碳酸饮料，如可乐。替代品:白水

　　食物是关键，食物的做法就更关键了。最好不要油炸，多用蒸，烤，煮，享受食物天然味道。炒菜要少油少盐。

　　饮食结构:加大蛋白质摄入，减少脂肪摄入高蛋白食物:牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，鱼，虾，豆类，蔬菜（蔬菜中的钙能够加强蛋白质的吸收）

　　再说几种坑爹的减肥食品，不是减肥食品坑爹，而是食品中有“大坑”。1 蔬菜沙拉。蔬菜没问题，但你知道沙拉酱的中的脂肪含量么？这么一小袋沙拉酱的脂肪含量，大于普通女性两天脂肪需求量的总和

　　2 咖啡。咖啡有助于新陈代谢，但你知道为什么文艺青年喝美式拿铁，普通青年喝卡波奇诺，二逼青年喝卡波奇诺外加两勺糖么？

　　3 鲜榨果汁。相比饮料，果汁确实很健康。但是鲜榨果汁把膳食纤维全虑掉了。喝一杯鲜榨苹果汁，相当于吃四个苹果的糖量，但却没有一点儿膳食纤维，这样就导致没有任何的饱腹感，并且糖量严重超标。4 酸奶。酸奶本身是一种健康食品。问题是存在于酸奶中的糖量。天天喝酸奶的人确实会瘦的，但原因是因为他只喝酸奶，而减少了其他食物的摄入。你喝完酸奶，再来一顿大餐，后果可想而知5 粥。如果你了解GI这个指数，就会明白为什么不喝粥了。GI指数越高的食物越容易堆积脂肪。大米是典型GI高的食物，特别是煮的特别烂的那种大米粥。可以考虑用糙米或者薏米来代替大米。

　　那么再说一下每天三顿饭的建议:早餐:一杯燕麦牛奶，一个或两个鸡蛋，然后一一片或两片全麦面包。还可以吃一点鸡胸脯肉、水果、蔬菜。早上多吃一些，没有关系。午餐:三两米饭，或者糙米，玉米，紫薯，红薯。蔬菜的也可以随便吃的，一定要少油少盐。肉类推荐水煮鸡胸脯，鱼类和虾类。牛肉也没有问题晚餐:晚餐确实要少吃，建议吃蔬菜和水果。如果有训练安排的话，建议在训练前一小时或训练后一小时吃一些东西，比如鸡胸脯啊，水煮蛋和牛奶之类的

　　关于日常饮食，还有两个小建议。1 一定要多喝水，每天都要喝大量的水;第二个2 2 少吃多餐。原来一天吃三顿，你可以改成一天吃四顿，在午饭和晚饭中间加一顿餐，这样晚饭吃的少了也不会饿。

　　有氧训练，就是平常我们说的跑步、快走、游泳等等无氧训练，就是类似于我们说的抗阻训练，力量训练

　　有氧训练可以很好的去消耗热量。无氧训练除了能够消耗热量，还能够去增加肌肉的比例。为什么要增加肌肉的比例呢？因为肌肉比例的增加，可以让我们身体在静止的时候仍有大量的热量消耗。举个例子，两个同样体重的人，A的肌肉比例比B高。那么，在静止的时候,A的热量消耗就要比B多。要想减肥,增加肌肉比例是非常必要的。这也是为什么我们在饮食的过程中，一定要大量地摄入蛋白质。蛋白质是合成肌肉的重要部分

　　一周学应该训练几次？个人建议至少训练3到4次。每次先做半小时到一小时的无氧训练。再做40分钟到一个小时的有氧训练

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　　而无氧训练做什么呢？不好意思，我也不是健身这方面的专家，所以只能给一些基础性的建议。对于男生来说，可以选择一些大部位的无氧训练，比如腿部、胸部，胳膊等等。例如俯卧撑等。我开始做俯卧撑的时候，一次只能做15个。现在一口气做40个也没有问题。女生可以去做一些力量瑜伽，或者类似这方面的操课。Keep是一个非常好的软件，然后大家可以在上面而去选择一些课程。特别注意提醒的是，但是力量训练一定要量力而行，动作标准。特别一些危险动作，比如硬拉或者深蹲。如果动作不标准，受伤就得不偿失了

　　对于有氧训练，我想大家都很熟悉了。比如，跑步、游泳、快走等等。这里特别要指出的是跑步。对于体重过大的同学来说，不适合刚开始就去跑步，因为对膝盖会有损伤。我身边经常跑步的同学都是很注重腿部和臀部的力量训练的。对于体重过大的同学，我建议刚开始的时候，可以选择游泳或者快走。其实任何运动都有一定的危险，所以最好上网去查一下，正确的运动姿势和方法。另外在运动前后都要拉伸。拉伸其实非常重要，除了防止你受伤，同时会非常显著地提高你的运动效果

　　减肥给我带来最大的好处是，不但体重降了，更是让我全面地学习了营养和健康方面的知识。