“不约饭了，我要减肥！”“晚饭不吃啦，减肥减肥”“啥好吃的都比不上减肥重要！”……这些话听着是不是特别耳熟？是的，日常生活中最被大家青睐的减肥方式就是节食了。但是很多朋友一定会有这样的困扰，拼命节食减肥，可是刚减了一点就开始反弹，这是怎么回事呢？

　　脂肪细胞除了保暖、储存和释放能量等基本功能外，还有内分泌功能。如果减肥不当或者方式简单粗暴，都会直接导致身体不适。

　　白色脂肪细胞，主要成分是甘油三酯。白色脂肪细胞一旦开始过度扩增、数量过多或体积过大，就会让我们外表臃肿。白色脂肪细胞过多还会增加高血压、糖尿病、高血脂、心肌梗死、脑梗等一系列疾病的风险。

　　棕色脂肪细胞主要功能是发热，可以增加能量消耗，调节体内脂质比例。换句话说，棕色脂肪细胞多了，人就更容易减肥，那些吃很多也不胖的人，可能就是棕色脂肪细胞比较多。

　　米色脂肪细胞会在白色脂肪细胞和棕色脂肪细胞间变化，如果能让米色脂肪细胞变成棕色脂肪细胞，我们就可以更轻松地减肥了。但是至今还没有任何成熟的药物能控制米色脂肪细胞到棕色脂肪的转变，如果减肥广告里的产品拿米色脂肪细胞说事儿，统统都是骗人的。

　　为什么人年纪变大就容易发胖呢？尤其男性一到中年就发福明显，这是白色脂肪细胞引起的。白色脂肪细胞在幼年大量增殖，到了青春期，数量就会达到巅峰。男性到了成年发胖，就是因为这些脂肪细胞膨胀了。

　　变胖因素主要有不运动和激素水平减退，不运动变胖的原理显而易见。而激素水平主要是雄激素水平的影响。雄激素可以燃烧脂肪，男性随着年龄增长，雄激素水平降低，其燃烧脂肪能力就会降低，也就造成了男性中年肥胖。

　　为什么节食减肥容易反弹？减肥，是把白色脂肪细胞饿瘪的过程，但是，你知道脂肪细胞的生理功能吗？人类经历了几百万年的饥荒岁月，在这种残酷的环境下，脂肪细胞为了让人类活下去，练就了一项本领——它可以把自己膨胀500倍，从而贮藏更多的能量，以度过饥荒。一旦开始减肥，大脑就会给我们一个信号：“我们遇到饥荒！”于是，脂肪吸收能力就会倍增。而我们一开始不节食，脂肪细胞马上就会感觉：“在饥荒中遇到了食物”，然后拼命吸收、膨胀，也就迎来了变本加厉的反弹。

　　限能量平衡膳食，是指在目标能量摄入的基础上，每日减少能量摄入500~1000kcal，或者将每日摄入量减少为总能量的2/3。其中，碳水化合物占每日总能量的40%～55%，脂肪占20%～30%，蛋白质占15%～20%。此外还要保证充足的维生素和矿物质等营养摄入，保证膳食平衡。

　　高蛋白饮食，即每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg体重，但一般不超过每日总能量的30%或2g/kg体重。

　　高蛋白膳食能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症、高胆固醇症患者比正常蛋白质膳食更有利于减轻体重及改善血脂情况，并有利于控制体重后体重的反弹。但合并慢性肾病患者慎用高蛋白饮食。

　　提起轻食，你的脑海中是不是就想到了“沙拉”。其实，轻食可以有更多的选择。

　　轻食是一种健康的饮食模式，奉行“四低一高”的原则，低热量、低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。方法常采用生食、蒸、炖、拌等方法，避免油煎、油炸和爆炒，强调简单、适量、健康和均衡。

　　它可以是日式的紫菜饭卷，可以是西式的三明治和沙拉，也可以是中式的精美小吃和简餐等等。只要遵循它的饮食原则和烹调方式，它就可以是轻食。

　　主食：粗细搭配，添加部分粗粮作为主食。比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素。

　　肉类：建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低且富含蛋白质和铁元素。

　　酱汁：可选柠檬酱、番茄酱、酸奶酱和油醋类酱汁，如摩德纳油醋汁、日式照烧汁，牛排黑椒汁和风古法芝麻酱等等。谨慎选择千岛酱、蛋黄酱、美乃滋等奶油类的沙拉酱。

　　怎样吃才能既减重又不损害健康呢？教你一个手掌测量法，动动手就能知道每天应该吃多少。

　　来源：小大夫漫画、邵逸夫医院、我是大医生官微、广西中医药大学第一附属医院等AYX爱游戏