节食，英文是diet，顾名思义，节制饮食或者控制饮食，简单说就是少吃点，如果从英文语境来看，其实是个偏积极意义的词。

　　如果发展的极端一点，不吃或者吃的太少，例如一天一根黄瓜，就叫做绝食了，英文是starvation，是基本上只会出现在非常贫穷的第三世界国家和正在地区的字眼。

　　由于中英文的理解不同，为了清楚明白，我们在本文中，把节食定义为一定时间段以上（例如1周以上），每天摄入小于自己基础代谢的热量。

　　节食不是洪水猛兽，而且还是减轻体重最迅速的方法之一。但过度节食，甚至到了绝食的地步就不对了。

　　这个叫做Minnesota starvation的实验中，有36个男的，每天只吃1570卡路里的饮食，这其实是个比较低的食物热量摄入，一般成年男性的基础代谢就得1500-1800不等，就算不怎么运动每天的消耗也至少在2000卡路里以上。

　　在这个变态的试验中，这36个男的不仅吃得少，而且还要求每天走至少3公里作为运动。真是不仅不给马儿吃草，还让马儿快快跑。

　　参与实验的36个男的，全部，强调一下，不是一个两个，是全部，一直持续掉体重掉体脂，虽然后期速度减慢，但是降低的趋势并没有变化或者停滞。实验结束时，差不多都变成了照片右边这位的样子，随着身体的消瘦，脸也不帅了，头发怎么也这么萎呢…

　　想想电影《火星救援》中，还记得马特达蒙在火星上没吃没喝还得每日劳动修飞船，这样住了好几年之后瘦成什么样子吗？

　　这个更狠，这个兄弟干脆不吃绝食，零卡路里摄入，坚持活了382天，体重从456磅减轻了300磅，差不多瘦了136公斤，和原来相比，减掉了三分之二个自己。还有个有趣的补充案例，说有一个僧人，不吃坚持了36天，在晕过去之前终于放弃开始吃东西了，看来还是楼上这个456磅的胖子兄弟的毅力比较厉害。

　　举这两个极端的例子是为了说明，无论是节食，还是绝食，确实是让你快速减轻体重的方法，并且可以持续减，不会遇到平台期，只是后期减的速度会变慢。 当然，减掉的不仅是体重，还有脂肪、肌肉、精神，还有你的健康。

　　“我要节食”、 “我不吃晚饭了”、 “我不吃主食了”、 “我不吃零食了”，这是很多妹子挂在嘴头的口号，且不说你这算不算节食，根据现实情况，多半喊完就接着吃了。其实很多天天喊着我要节食的妹子吃的一点都不少，或者节了两天受不了吃一顿，过两天酒足饭饱了再节两天….真会玩。

　　很多健身教练发现，如果真的追踪减肥者日常的饮食摄入，他们的实际摄入是自己声称的至少两倍。其实人都是这样，不自然得就会夸大自己的付出，低估自己的收获。据说有研究员跟踪一群自称“喝水都长胖”的胖子们，让他们每天记录自己的饮食摄入和运动支出。结果发现：

　　呵呵呵，想想现在这么多帮你记录日常数据的app，是不是也成了你自欺欺人的好工具？对待这样的朋友们，送一句曾文正公的至理名言：莫问收获,但问耕耘。

　　所以为什么节食能减肥的原理是显而易见的。又胖了想减肥？你确实需要少吃点！事实上，节食是减轻体重最迅速的方式之一，但是它极度缺乏可持续性。

　　举例来说，一间屋子里，有几个人，这时突然进来一个有流感的人。其他的人不想被传染上，有人开始戴上口罩，有人躲到墙角，有人打开窗子......这些方式确实可以避免感染感冒，但是从根源上解决的方法，就是让这个流感的人戴上口罩。

　　虽然适度节食可以降低能量摄入，但是要知道，当你要保证日常吃喝玩乐思考工作等情况不受到太大的影响，这种单一的手段是有很大局限的。

　　因为感到饥饿，我们会本能的想要吃东西。大部分想依靠节食减肥的人，最终都在和饥饿感的战斗中败下阵来。当你感觉很饿很饿很饿的时候，你会觉得很辛苦，你会觉得很心酸，你只能靠信念和一个忍字帮你度过咕咕叫的漫漫长夜。

　　甚至有的时候，这种挥之不去的饥饿感还会让你越减越肥。当你一直都“忍住不吃”的时候，一旦你饿到一个程度、忍耐力崩溃，你就会像饥饿的野兽一样疯狂大吃。吃到你有意识后悔的时候，已经前功尽弃，所以你才会一直在减肥完又复胖的痛苦深渊当中，不断轮回。

　　事实上，任何节食方法都会造成基代降低。基础代谢，简称基代，就是你持续完美葛优瘫，维持你生命所需的最低能量。打个比方，就是你的手机只剩20%电量时，要求启动低电模式。基代是维持你这条小命所需的最低能量值。

　　因为人体是个神奇又变态的机器，无论你把身体置于何种状况下，身体都会尽力适应新的情况, 身体察觉到食物的摄入不足会自动进入保护状态，即减少基础代谢，这是一种自我保护机制。举个栗子，这是你的基础代谢值（1300大卡），你开始减肥节食不吃晚饭，你的身体觉得，哇这妞不需要这么多的基代就可以蹦跶一天了，那就降低吧（降到1100大卡）。于是你要比之前吃的更少，才能保证继续掉肉。一段时间后，你的身体又觉得，哇这妞不需要这么多的基代就可以蹦跶一天了，那再继续降低吧。日复一日，年复一年，你的基础代谢越来越低，吃的越来越少，最终……可能就是永垂不朽吧！

　　节食会让你的精神状态不好，面色蜡黄，胃出现毛病等等。严重点的还会让你贫血，贫血就更加让你头晕眼花，浑身无力，皮肤苍白，甚至经常昏迷，也会让你的记忆力下降。

　　要是你也是一个长期节过食的人，没有发现自己面临这样的问题，那么可能是体质上与众不同，天生丽质难自弃。就像有的人第一次买彩票就中了大奖，也有人为了中奖而倾家荡产。

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　　这里就一句话吧，你能节食一时，但你能节食一辈子吗？当你节食之后再恢复饮食是很容易反弹，陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中。其实不仅仅是节食减肥，即便是运动减肥，如果在停止运动之后维持运动时的饮食，体重也很容易反弹。只不过，你不可能一辈子节食，但你却可以一直运动下去。生活不止眼前的苟且，还有美食和远方。

　　人体有八大系统，与维持生命的神经系统、呼吸系统等这些系统相比，生殖系统的地位要低一些。减肥会导致身体能量供不应求。为了维持生命的发展，我们的身体会把能量优先提供给重要的系统，生殖系统就会因缺少能量，而影响正常的运作。久而久之，生殖内分泌系统就会紊乱。

　　另外在我们的大脑内有一个下丘脑，其中存在着摄食中枢和饱感中枢。它有一个非常重要的功能，就是分泌一种叫做「促黄体生成素释放激素」的作用。

　　促黄体生成素释放激素能刺激脑垂体分泌黄体生成素和卵泡刺激素，而这两种激素可以刺激睾丸或者卵巢发育，对月经来潮和、卵子的生成意义非常重大。

　　当人发生厌食或主观上强制性要求减少进食时，全身营养状况恶化，体重下降，大脑皮层就会发生功能紊乱。当进一步节食，就会影响下丘脑-脑垂体-性腺轴功能，黄体生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也减少，然后就会闭经。

　　伴随而来的就是：不能怀孕、精神紧张、情绪不稳定、注意力不集中、烦躁易怒、抑郁、失眠、头痛、性激素代谢失调，脱发、痤疮、胆结石和一系列的神经性问题。

　　说的比较触目惊心，但我觉得这样威慑效果比较好，下次当你又胖了想到节食减肥的时候，希望你能三思而后行。

　　第一步：如果你参加过inbody的体测，那么会轻易的知道你的身体基础代谢率（BMR），如果没有也可以通过下面这个公式计算出你的基础能量需求。

　　第二步：将你从第一步中得到的结果乘以训练指数。下表列出的不同训练指数所对应的运动量。

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　　第三步：将第二步得到的结果根据减脂目标进行调整。对于女性减脂人群，从第二步的结果中减去每日500卡路里的摄入。

　　当然，随着你的训练开始，你的基础代谢会逐步增加，你的训练强度也会更大，所以在第二个月以后，每日的摄入量适量增加一些。

　　一个28岁的女性，他的身高是165厘米，体重为68公斤，正在进行大量训练进行减脂。

　　第二步：1481乘以1.7，得到她一天的能量需求约为2518卡路里/天。

　　好了这就得出了这位正在健身减脂的女士每天身体所需要的能量，每天大约吃2000卡路里的食物就可以了。

　　请记住，每天所有吃过的东西都有记入热量，包括你向咖啡中放进的牛奶和糖，或者晚餐中的一杯葡萄酒，或是任何零食。每餐食物的做法，应该以生食、蒸、烤、或煮为主，避免炒或者炸。

　　尽量使得每一餐的食谱中这样分配营养成分：40%蛋白质，40%碳水化合物，20%脂肪。这样能让你的身体有最优的血糖含量，并能够有更好的状态进行训练。

　　因为感到饥饿，我们才会想要吃东西。但是饿的感觉是胃传达给你的，总之，对于胃来说，就是想要消化点东西，是不是摄入的热量过多了？这一点胃才不会在乎。所以我们想要降低能量的摄入，还需要适当的“欺骗”一下我们的胃，吃一些相对来说难以消化的食物，比如燕麦等粗粮，胃消化起来就要费上些时间，这样就不会“呜呜”地催你进食了。

　　那么高热量的食物，火锅、蛋糕、猪肘子……是不是就要从此说good bye了呢？也不必这样，有一些饮食控制严格的人，就会带着这种愤世嫉俗的心理，对于曾经最喜欢的火锅，蛋糕等等，开始消极的避免。你可能会觉得这样挺好呀，就能够吃得健康了。但是实际上，这样消极的自制，强迫自己不去吃某样东西，反而会让这样食物对你的诱惑更大。

　　不如把你曾经喜欢的高热量的食物，作为一个奖励，可以每个月吃一次火锅，一个月吃一块蛋糕，但是在量上，还是要尽量克制。