超重、肥胖会引起代谢异常，让脂肪堆积在肝脏中。而这其中腹型肥胖，也就是我们说的“胖肚子”（女性腰围85厘米，男性腰围90厘米），发生脂肪肝风险最高[1]。

　　实际上，瘦人也会得脂肪肝，且不在少数。研究表明在脂肪肝患者中，腰围正常患者占17.5%，而非肥胖患者的比例更是高达25%-50%[2][3]。因此瘦人得脂肪肝的风险也很高！

　　在中国，脂肪肝已成为第一大肝病[4]！数据显示，我国非酒精性脂肪性肝病的患病率高达32.9% [5]。

　　根据有没有长期过量喝酒的历史，脂肪肝又分为非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）和酒精性脂肪性肝病（AFLD）

　　也就是大约3个人中，就有1个是非酒精性脂肪肝。因此，不管瘦人胖人脂肪肝的发病率都很高。

　　控制体重确实是有效的脂肪肝干预方法之一。对于超重和肥胖患者，最初6个月以内，减轻目前体重的5%～10%，AYX爱游戏每周下降0.5~1.0千克，可以有效地“减去”脂肪肝[5]。

　　有些人过度节食，又没有足够的运动，就会造成基础代谢率下降，甚至肌肉减少[6]。

　　这时，一旦恢复正常饮食，体重又容易“反弹”，导致脂肪合成增多，反而加重脂肪肝。

　　减肥减不下去时，很多人会感到焦虑和挫败，尤其是坚持一段时间，还是没看到起色。于是，很多人就此“摆烂”，觉得摆脱脂肪肝无望了。

　　新研究发现，无论体重是否减轻，只要运动量达到一定程度，就能有效改善脂肪肝[7]！

　　看到这儿，你是不是在想，肯定要运动量很大，天天在健身房“卷”，才能改善脂肪肝。

　　研究人员将“肝脏脂肪减少≥30%”作为非酒精性脂肪肝改善的目标。然后对近年来十余项高质量随机对照试验进行了荟萃分析。

　　结果发现，在与体重减轻无关的情况下，运动的人实现脂肪肝改善目标（也就是肝脏脂肪减少≥30%）的可能性是不运动的人的3.5倍！

　　当然，改善效果与运动量密切相关，需要每周达到750个代谢当量的运动量（以分钟计算），这大约是每周150分钟快走或者骑自行车的运动量。

　　简单来说，即使不去刻意减肥，只要每天快走25分钟，也可以让肝脏脂肪大幅减少，降低脂肪肝的风险！

　　通勤快走个10分钟，午休的时候再抽空快走15分钟；周末，约上朋友打个半小时羽毛球，或者游泳游20～30分钟，就能达标。

　　低糖（少米面，吃全谷类、粗粮、杂粮），低脂（油炸食品不吃了，色拉油少用，可以用橄榄油、亚麻籽油代替，用水煮、凉拌、清蒸的方式替代现在炒菜方式），平衡膳食，增加膳食纤维（蔬菜、水果）

　　有些人会说，我吃素，为什么还有脂肪肝——其实可以反思一下，平时是不是碳水（糖分）吃太多了，比如精米、面等。

　　因此采用正确均衡的饮食方式，才是维持健康的最佳方式。也要防止过度节食而导致的脂肪肝呦。

　　因此，意志坚定的小伙伴可以在最初6个月以内，努力减轻目前体重的5%-10%。每周减重不应超过1.6千克，如果超过，即属于减肥过度。

　　可以在刚刚提到的运动量基础上，每周多进行3-5次有氧运动、少久坐，增加能量消耗，减少脂肪合成。进行适量的力量训练，可以增加基础代谢率，加快脂肪消耗。

　　海军军医大学第三附属医院（东方肝胆外科医院）肝外二科副主任、中心实验室主任副主任医师

　　1. 陈宗炳. 《中国脂肪肝防治指南(科普版)》一书出版[J]. 实用肝脏病杂志, 2015(03):34.

　　5. 中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组, 中国医师协会脂肪性肝病专家委员会, 范建高,等. 非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018年更新版)[J]. 实用肝脏病杂志, 2018, 21(02):30-39.

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