说起减肥，除了运动很多人首先想到的就是节食，这其中“不吃晚饭”和“少食多餐”是比较常见的两种类型。

　　哪个减重效果更好？一项为期12个月的真人实验给出了明确答案。我们结合研究及专家观点，教减重人群科学控制热量摄入。

　　南方医科大学南方医院内分泌代谢科主任医师张惠杰团队筛选了139名成年肥胖患者，体重指数在28-45之间，对他们进行了为期12个月的临床研究。

　　参试者被随机分为限时饮食组（不吃晚饭组，只在8:00-16:00吃东西）和常规能量限制组（随时都可以吃，但做到少吃）。两组均接受相同的能量限制，相比平时的食量少吃25%。研究结果显示：

　　从减肥效果来说，不吃晚饭组体重平均下降8.0千克，均匀少吃组平均下降6.3千克，在统计学上没有显著差异。

　　在体脂下降量方面，两组也差别不大。经历12个月的减肥，两组的代谢指标都向健康的方向发展了，但也没有什么明显差异。

　　在不同性别、不同基线BMI，或者不同胰岛素抵抗程度的人群里面，对比两种饮食方法的减重效果也没有统计学差异。

　　研究人员表示，不管是通过“不吃晚饭”还是通过“少食多餐”，只要控制总体能量摄入就能取得减肥效果。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红曾在公众号中科普过节食减肥和热量摄入的问题。正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。

　　如果在以上正常热量基础上减少100-200千卡，身体饥饿感不明显。加1小时运动，就可以缓慢瘦身，不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控问题。

　　如果比正常量减少300-400千卡，身体就会感觉饥饿和不满足。但精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食，能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足，可以把不良影响降低到最低限度。

　　如果比正常量减少500-600千卡，无论怎样制作食谱，身体难免会感觉不满足，极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。身体营养基础较好，可以坚持几个月时间；但如果原本营养基础不佳，那么随着时间推移，极易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。

　　从安全角度来说，低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了，800千卡以下更加不能轻易使用，因为不仅极易发生营养不良，还可能出现明显的健康损害。

　　范志红表示，为了治疗某些疾病而使用这类低热量食谱，需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。

　　网上有很多低热量食谱，热量值低于每日800千卡，甚至让人连续几天绝食，非常危险。还有大量的单一食物减肥法，也非常不靠谱。

　　举例：不同蔬菜，水分大的蔬菜热量最低。如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10-20千卡/100克的水平；而甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30-50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60-80千卡/100克的水平。

　　这类食物中通常脂肪含量很低（榴梿和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。

　　1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

　　比如，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

　　食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。

　　天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。据生命时报AYX爱游戏