AYX爱游戏别滑了，这是一篇可以让你在减肥路上少走98%弯路的干货回答，看懂立马瘦！

　　不管你是第一次减肥还是越减越肥，想不节食不运动不吃药又快速减脂的，向你保证，看这一篇就够了

　　长文预警：本文1万字的纯干货，花费了我两个多月时间整理，几乎涵盖了减肥小白到减肥老司机遇到的所有问题。结合自己的实践经验，全部无保留分享给你

　　如果你现在没有大段的时间阅读，建议你先点赞收藏，码住慢慢看。看完就去实践，看懂就能轻松瘦，千万不要放进收藏夹里吃灰哦！

　　我身高153，怀孕前体重一直在110斤左右，生完孩子哺乳期各种吃吃吃，吃到了128斤。对于我这个身高来说，128斤已经是掩饰不住的大基数肥胖了。

　　一年四个月的哺乳期结束后，有一天我在镜子前认真打量自己，臃肿又油腻的外表，一瞬间很崩溃，下决心要减肥。

　　由于减肥知识的匮乏，一开始选择了节食＋运动。不吃主食、不吃晚饭、每天跳半小时郑多燕的操。半个月减了7斤，结果一口甜品引发暴食，快速反弹十斤。

　　我永远都会记得，晚上快十二点钟，从冰箱里拿出一个八寸的榴莲蛋糕，一口气吃光然后陷入悔恨想吐的样子

　　后来，每天不停的在网上翻看减肥帖子和视频，沉浸在别人减肥成功的喜悦里，收藏从未停止，好像自己照着吃也能瘦成那个样子

　　从来不运动的我，开始每天运动一小时，有氧无氧拉伸，被汗水湿透后躺在地上的样子，觉得自己好励志

　　咬牙坚持着，吃减脂餐加上疯狂运动，3个月减了15斤，看着镜子里开始瘦下来的自己，虽然累，也很欣慰。这算是我第一次减肥成功。

　　然而，过度消耗迎来漫长的平台期，信念一天天崩塌。我发现自己头发越掉越多，脾气越来越差。

　　有一天，我想吃一口甜品来拯救我的多巴胺，然后又一发不可收拾的暴饮暴食了。

　　不想放弃，就再次开始学习减肥知识，为了更加深刻的了解减脂原理，报了一个线上减脂营，买了很多减肥和营养学方面的书，结合自己的身体去测试。一边减肥，一边学习。

　　掌握方法后，体验了一个月瘦15斤，心满意足的提前结束了自己的减肥，开始不断测试反弹的问题。

　　今天，瘦了32斤的我把这套花了两个月时间整理好的减肥方法，全部分享给你，希望可以让看到这篇回答的你，在减肥路上少走弯路。

　　在分享干货之前，我想先跟你分享6个关于减肥的小秘密，或许可以颠覆你以往的减肥认知

　　有专家说:“当你的摄入量小于消耗量的时候，你就瘦了，少吃多动才是减肥的唯一途径”，这个论点如此荒谬，却很少有人反驳。因为他认真的样子看起来像专家。

　　很多人到现在都没有摆脱热量理论，每天盯着卡路里不敢多吃一口。然而减肥的真相并不仅仅是热量的盈余和亏损那么简单，你吃进去的热量会不会变成脂肪囤积，最终取决于一种激素---胰岛素。抛开日常细节和激素，只谈热量差的减肥都是耍流氓！

　　很多人（包括我）曾经过度追求体重称上的数字，觉得快速瘦个10斤8斤就算减肥成功了。然而，减肥有个百分之二的理论，减重并且维持两年以上的人只占减肥人士的百分之二。

　　减肥不难，各种奇奇怪怪的方法都能让你减轻体重。难在坚持，减肥之前一定要思考一个问题，你现在的减肥方法，能否让你一直坚持下去？如果不能，打住吧，不要再被节食和管住嘴迈开腿的反人性做法误导了！！除非你能保证你一辈子就这样坚持下去。那你也算成功了。

　　你刚开始长胖的时候，身体一定发生了一些异常激素变化，才会导致脂肪生长失调。

　　已有大量实验验证，如果你是个胖子，更倾向于多吃少动。但是，多吃少动不是你发胖的原因，而是伴随发胖而来的结果。

　　如果肥胖仅仅是摄入大于消耗那么简单，那世界上怎么会有那么多又懒吃的又多的瘦子呢？

　　不是因为你懒，吃完不想动说明你是更倾向于储存能量的体质。而那些吃完饭更愿意出去的人，是进食后身体更倾向于消耗的人。

　　减肥的终极办法，对抗激素，而不是对抗饥饿。长胖与你的意志力和运动量都无关，也与你吃多吃少无关。不要再去饿肚子、吃水煮菜、疯狂运动了。

　　只要你掌握了正确的饮食方法，相信我，吃饱了才有力气减肥真的不是玩笑话。吃对了不仅可以减肥，皮肤和身体状态也会越来越好。

　　运动的好处很多很多，但是运动对减肥的作用非常的小。大基数减肥，如果一上来就做运动，不仅会增加接下去减肥的难度，而且运动不当还会面临受伤。其实，只要掌握正确的饮食结构和方法，减肥不做运动也能瘦的很紧致。如果为了体型更好看，可以瘦到运动不吃力的时候，再进行塑形训练。

　　减肥前一定要先做好心理建设，了解减肥的基础知识，树立一个正确的减肥认知，可以让你在减肥路上少走很多弯路

　　体重是衡量我们身体最常见的一个指标，因为体重最方便测量。但是我们要知道，体重是由身体的水份、骨骼、肌肉、脂肪等共同组成的。所以，体重下降也可能意味着你身体水分的流失。比如拉肚子拉了好几天，体重肯定会减轻，但是对减脂没有任何用处，你喝几杯水体重就回去了。也可能流失的是肌肉，相同体积的肌肉比脂肪组织要重很多，你可能瘦了几斤，但是掉了很多肌肉，所以看起来体型并没有改变。

　　不能只关注体重的变化，还要看自己身体的维度，把关注点从体重转移到体脂。测量体脂的工具：体脂称、标尺、镜子

　　偶尔体重波动三五斤都是非常正常的事情，心态不好的人如果长时间看不到体重秤的变化，可能会放弃。

　　减脂肪的本质是一方面不让新的脂肪囤积，另一方面让原有脂肪消耗掉就可以了。

　　脂肪主要以“甘油三酯‘的形式储存在脂肪组织里的，对于减肥来说，主要是将脂肪组织内的甘油三酯动员起来用于供能，通过燃烧转化的形式让那些甘油三酯发生新陈代谢，才能达到减脂的效果。

　　脂肪的分解过程：首先脂肪在酶和辅酶的作用下分解成脂肪酸，然后脂肪酸通过血液运输，进入到肌肉细胞内，最后进入线粒体被氧化，产生能量、水和二氧化碳。你减掉的脂肪里有84%是被“呼吸”出去的，剩下的16%则通过汗液、尿液等水分的形式排出体外。

　　为什么有的人减肥，三顿饭正常吃，也不计算热量，却一直很瘦。有的人，稍微多吃一点就无限反弹，欲哭无泪。

　　基础代谢的高度直接影响我们的减肥效果，一个基础代谢低的人，跟别人减肥吃同样多的食物，对方瘦了，自己却迟迟减不下去。

　　另外男生普遍比女生的基础代谢要高，因为男生的体重和肌肉含量比女生要高。年轻人比老年人基础代谢要高。

　　除此之外，激素、环境温度、压力、疾病和睡眠进食等都会影响基础代谢，我们无法控制和改变这些因素，但是可以通过饮食运动等方式去改善。

　　脂肪要吃优质脂肪，每天脂肪量摄入不少于50克。初榨橄榄油、椰子油等非精炼植物油。还有鸡蛋黄、牛油果都是优质脂肪，尽量减少反式脂肪的摄入。

　　很多女生减肥不敢吃任何油，其实是不对的。身体如果缺乏必需的脂肪酸会造成睾酮体水平的降低，造成肌肉的分解，从而导致基础代谢降低。当身体感觉到饮食中的脂肪含量低的时候，会做出反应，去保护脂肪不受到分解，而优先分解肌肉。

　　补充蛋白质，不仅可以提升肌肉含量，还可以让皮肤更好。当人体缺乏蛋白质的时候，皮肤会松弛下垂，还会影响肝脏的正常代谢。保证没有摄入25%-35%的蛋白质，比如：鱼虾、鸡肉、蛋奶、豆类等6种食物，每天至少吃4-5样

　　一定要选择自己喜欢的运动并且去享受它，如果是为了完成任务，强迫自己去运动，注定是不长久的。

　　后来，营养学家们研究后发现，原来这和我们身体里的激素密切相关，真正让我们变胖的原因，是体内的激素分泌失衡。

　　当我们吃东西的时候，血糖值就会升高，这时候胰腺会分泌出胰岛素，将身体里所需的血糖储存在肝脏或者肌肉内，多余的血糖就会转化为脂肪储存起来。

　　胰岛素的作用就是促进身体摄取、利用和储存葡萄糖，同时促进脂肪合成和储存，抑制脂肪分解与利用

　　如果血糖浓度一直处在高位，就会刺激胰腺不断的分泌胰岛素，如果胰岛素水平长期处于高位，身体细胞对胰岛素的反应就会变弱，然后制造更多的胰岛素去帮助细胞利用血糖。

　　简单来说，胰岛素抵抗就是体内的胰岛素作用减弱了，不能很好的工作了。相同的工作任务，需要更多的胰岛素才可以。

　　瘦素是身体脂肪细胞分泌的一种蛋白质类激素，它可以控制食欲，增加饱腹感，帮助减肥

　　当瘦素第一次被发现的时候，人们很开心，觉得只要人为增加瘦素，就可以达到减肥的效果。然而，事实是，瘦素的分泌量和身体的脂肪量是成正比的，研究发现，越胖的人，瘦素分泌量反而越高。而出现这种情况的原因就是----瘦素抵抗

　　简单来讲就是，大脑无法接受到瘦素所发出的指令，无法控制食欲，结果就是额外囤积脂肪，尤其是腹部脂肪

　　第一、吃好的脂肪，例如椰子油、深海鱼、牛油果、坚果等。这些优质的脂肪可以降低身体的炎症反应，同时增加瘦素的敏感性

　　第四、避免高热量食物，油炸食品、烧烤、甜品、饮料等，因为高热量的食物会让身体产生炎症，而炎症会影响下丘脑的瘦素接受信号的灵敏度。

　　放纵的吃喝后，又会陷入悔恨和懊恼中，导致压力又上升，皮质醇再次升高，陷入恶性循环

　　人们会通过甜食来缓解内心的焦虑，但是甜品会让胰岛素水平升高，当高数量的胰岛素和皮质醇混合在一起，就会像细胞发出信号，让脂肪都储存在腹部，所以压力胖的人一般肚子比较大

　　总结：胰岛素决定了身体处于燃脂模式还是囤积脂肪的模式，减肥中要避免高碳水的饮食结构，做到营养均衡、荤素搭配、热量限制。瘦素是和食欲相关的激素，减肥中要避免饮食单一、保证充足的睡眠。皮质醇是压力激素，如果胰岛素和皮质醇水平都很高的时候，脂肪就会跟容易囤积在腹部，形成苹果型身材。所以减肥期间，一定要放松心情，让自己轻松起来。

　　事实上，我们吃的大部分食物的主要成分都是这三类营养物质，而微量营养元素在食物中所占比例很小，它们包含维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K。还包括铁钙等矿物质。淀粉类食物和糖都是碳水化合物。

　　当我们说到减肥要吃粗粮的时候，通常会提到升糖指数（GI），究竟什么是 GI值？它和减肥又有什么关系？

　　GI =“血糖生成指数”，是反映某种食材引起人体血糖升高程度的指标。即人体对碳水化合物的消化速度。用公式表达：

　　GI=（含有 50g 碳水化合物某食物的 2 小时血糖应答/50g 葡萄糖的 2 小时血糖应答）×100%

　　高 GI 食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖飙升；而吃低 GI 食物则相反。一般血糖生成指数超过 70 的，我们把它定义为高 GI 食物。低于 55 的，为低 GI 食物，介于二者之间为中 GI 食物。

　　绝大多数粗粮的 GI 比细粮要低，在碳水量摄入等同的情况下，GI 越低，对血糖波动影响越小，胰岛素分泌的也越少，越不利于脂肪堆积。

　　但是只考虑食物的 GI 还远远不够，它只说明了单一碳水化合物转化成糖分有多快，.而没有说明该碳水化合物的含量。我们吃东西的时候不能仅靠单一的血糖生成指数去判断。所以我们要引入血糖负荷（GL）的概念。

　　GL 是 GI 的「升级版」，是将 GI 值与食物消化过程中摄入的可利用碳水化合物量相结合，描述其对血糖的综合效应。用公式表达为：

　　但是，我们吃一顿饭不是只吃主食，还有菜和肉，所以单独谈某种食物的 GI 和 GL 意义不大，混合食物的 GI 和 GL 更值得考虑。

　　特点：燕筱麦的饱腹感比白米白面更强，且膳食纤维、矿物质含量高，升糖指数非常慢

　　特点：饱腹感强、维生素丰富、钾含量高，可直接代替主食，采用蒸煮方式来食用

　　尤其是肠胃容易胀气的，姨妈不规律的，学生党吃食堂等，都可以米饭搭配粗粮一起吃。

　　你会发现，吃水煮菜一开始掉秤会很快，但是时间久了，开始脱发、脾气暴躁、姨妈不规律，身体开始发出抗议，开始特别馋一些高糖高脂的食物。

　　1. 食用油一般分为动物油和植物油。动物油包括猪油、牛油、黄油、鸡油等动物油脂；植物油则包含了我们超市最常见的油：花生油、菜籽油、玉米油、大豆油、芝麻香油等，还有价格稍高的橄榄油、椰子油、茶油、亚麻籽油、核桃油以及其他比较小众的保健油类。

　　关于动物油和植物油，大家有一个最普遍的误区，就是觉得植物油比动物油健康，热量更低，更利于减肥。其实真相是，无论植物油还是动物油，脂肪含量都在 99.9% 以上，1 克油都是 9 大卡热量。

　　动物油虽然饱和脂肪含量高，也不是一无是处的。研究表明，适量吃动物油对健康和减肥是有益处的。饱和脂肪有稳定食欲，增加饱腹感的作用，对暴饮暴食的改善有明显效果。

　　植物油里椰子油和棕榈油，饱和脂肪程度较高，所以减脂期要做到植物油和动物油搭配食用

　　1、橄榄油 橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量比较高，在 70% 以上。单不饱和脂肪酸避免了过多食用多不饱和脂肪酸升高血脂，增加了心脏病的风险。适量食用，既能发挥保健作用，又不至于升高血脂。

　　但是橄榄油的主要成分是单不饱和脂肪酸，如果长期单一吃橄榄油，很少吃其他油的话，容易导致必需脂肪酸缺乏，会导致代谢失常、皮肤、头发、视力、激素系统等都收到负面影响。

　　椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，椰子油的消化对身体的酶和激素系统施加的压力很小。而且肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源，进而提高新陈代谢的效率，减少脂肪在身体囤积。

　　由于椰子油饱和程度高，脂肪酸不容易被氧化破坏，所以如果油煎油炸的菜式，用椰子油烹调较为合适。同时，椰子油也可以替代烘焙用的黄油，在面包、蛋糕、饼干等点心中使用，不仅能减少胆固醇的摄入，而且烘焙效果完全不亚于黄油。此外，也可以用椰子油制作沙拉、炖菜、调馅、做汤，都会有一股别样的清新味道。

　　3、胡麻油 胡麻籽油分为热榨与冷榨两种。为了区分冷榨和热榨的区别，将冷榨的称为亚麻籽油，热榨的称为胡麻油。 它富含的欧米伽 3 脂肪酸，对胎儿和宝宝的大脑和视力发育特别好，所以孕妈妈、宝宝和老人都非常适合吃这种油。

　　欧米伽-3 脂肪对减肥的作用是非常显著的，它还能改善胰岛素抵抗，减轻身体的炎性反应，改善代谢水平，间接的帮助减肥。

　　另外，欧米伽-3 脂肪酸还可以改善人的情绪，帮助压力的释放，减轻肾上腺的压力，帮助改情绪化进食和压力性进食。

　　身体全部的细胞组织都是由蛋白质构成，它几乎参与了我们所有的生命活动。如果缺少蛋白质，最直接的表现：出现肌肉消瘦，机体免疫力下降，贫血

　　4、蔬菜选择：多吃绿叶菜和菌菇类。比如：茼蒿、菠菜、生菜、木耳、香菇、金针菇、海带、魔芋都是非常好的选择

　　5、肉类选择：偏瘦的牛羊肉卷、各类海鲜、鱼虾、都可以吃。部分肉丸子蟹棒等都加了淀粉，不建议吃

　　避免早上吃油条、包子、大饼、米粉、煎饺等升糖指数高的食物，豆浆自己准备无糖豆浆粉，女生建议喝全脂或低脂牛奶（不要喝脱脂）

　　选择清炒、清蒸的蔬菜和肉类，避免油炸、油焖、酥皮、糖醋等烹饪方式的食物。

　　早餐：100g粗粮➕250ml牛奶（酸奶）➕一个鸡蛋（水煮、无油煎蛋、鸡蛋羹）

　　充足的睡眠可以对减肥期待事半功倍的效果，如果睡眠不好，建议白天多晒太阳，晚上睡觉前两小时不看手机，白天不要喝咖啡

　　如果你在减肥的路上遇到了困难，刚好又认可我的减肥理念，那么我愿意祝你一臂之力。

　　，只送给礼貌的认可我并真心想变好的小伙伴，不欢迎那种不断索取还不礼貌的伸手党！>