与睡眠质量好的参与者相比，睡眠质量差的参与者BMI增加了1.2千克每平方米。

　　研究中指出，通过改善睡眠质量来减轻体重，效果甚至比吃减肥药物还好。戳此链接可阅读更详细的研究解读：

　　另一项发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）的研究发现，睡不够专门增加我们肚子上的赘肉和内脏的脂肪含量。

　　研究中指出，只要21天，睡眠不足就可以让肚子上的肉肉和内脏脂肪含量分别增加9%和11%。

　　研究者发现，每天只睡6个半小时的人，白天会吃更多能快速升高血糖的食物，比如甜食。

　　而且，睡得少不仅会增加糖和“垃圾食品”的摄入量，还会大幅度减少全天蔬菜水果的摄入量。

　　相反，获得充足的睡眠，就可以减少热量摄入。一项发表在《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）的研究发现：平均每晚睡眠时间增加1.2小时，与此同时每天总热量摄入也减少了270大卡。

　　▲对照组（橙色）和干预组（墨绿色）的热量摄入变化（A/B）和睡眠时长变化（C/D）的个人数据。（图片来源：参考资料[1]）

　　从这个图我们可以看到：墨绿色干预组的参与者，睡眠时长在不断增加，而热量的摄入也相对在减少。从数据来看，干预组平均每天能量摄入减少155.5大卡，只要2周，体重AYX爱游戏就会减轻1斤左右。

　　建议你可以试试刺激控制疗法，这是美国睡眠医学会（AASM）发布的临床实践指南中的建议之一，一共有5条：

　　如果以上建议还不能改善你的睡眠，建议最好去咨询医生。临床实践指南中还介绍了认知行为疗法（CBT）和心理疗法，这些都需要专业人士的帮助。

　　但是我还想说：控制体重是为了更健康，健康饮食的基础是食物多样，合理搭配。

　　《中国居民膳食指南（2022）》中重点强调了适合中国人的膳食模式——东方健康膳食模式。

　　东方健康膳食模式以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡、少油少盐。

　　大家可以直接参考2022年膳食宝塔，这个膳食指南适用于2岁以上所有健康人群，其实遵循这个膳食指南就能让我们体重健康。

　　如果你想用最简单的方法减肥，可以参考膳食餐盘，从大方向把握好各种食物的比例。

　　其实我们不需要刻意控制自己对零食的渴望，特别想吃的时候就满足自己的欲望。在减肥过程中，我们需要用“垃圾食品”来增加生活的幸福感。

　　换句话说：饮食结构整体健康，能够让体重长期处于健康状态，不用太拘泥于偶尔的贪嘴。